ライフスタイルの変化に伴い、肥満の人は年々増加しており、特に腹部に脂肪が蓄積する中心性肥満は、運動量の増加、栄養構造の改善、生活習慣の改善が最も健康的で効果的な減量方法です。

正常なヒト組織の脂質は、体重の 14% ～ 19% を占め、主に皮下および内臓の周囲に分布し、そのほとんどがトリアシルグリセロールの形で脂肪組織に保存されます。 脂肪の多くは食べ物から摂取されますが、食べ物に含まれる糖質やタンパク質も過剰に摂取すると脂肪に変換されて蓄えられます。肥満遺伝子は脂肪組織でのみ発現し、その遺伝子産物は体重の安定性とエネルギーバランスを制御する重要な要素であるレプチンです。レプチンは、脂肪細胞で合成されて血液中に分泌され、血液脳関門を介して中枢神経系に作用し、食物摂取を抑制し、体熱産生を増加させ、最終的に減量と脂肪減少に役割を果たします。

脂肪を減らす食事の合理的な配置

1.カロリー摂取量の負のバランスを維持する
食事によって提供されるエネルギーは、体が消費する実際のエネルギーよりも低くなければなりません。これにより、負のエネルギー バランスが生じ、長期的なエネルギーの節約が代謝され、体重が正常なレベルに戻ります。これが脂肪を落とす大前提です。

2. 三食の量と構成を整える
朝食、昼食、夕食の割合は、総食物摂取量のそれぞれ 29%、38%、33% を占め、特に夕食は食べ過ぎないようにします。 食事は、糖、脂肪、タンパク質の3つのエネルギー供給物質の比率が適切になるように、脂肪と糖の比率を減らし、タンパク質の比率を増やす必要があります。

3. 食材と調理法の合理的な選択
高糖質、高脂肪、高カロリーの食品を控えましょう。ダイエット 食事ガイドラインの推奨によると、成人の 1 日当たりの食物摂取量の割合は、全粒穀物 250 ～ 400 g、さまざまな野菜 300 ～ 500 g、果物 200 ～ 350 g、豆製品 50 g、牛乳 300 g です。および製品、および卵1〜2個。120〜200gのさまざまな魚肉、油、およびその他の調味料<25g、これに基づいて脂肪を減らすと、穀物と飽和脂肪酸油の摂取量が相対的に減少するはずです。揚げ物をあまり食べない、または揚げ物、揚げ物、揚げ物の代わりに、煮物、煮物、蒸し物を使用するようにしてください。

4. ダイエットで気をつけたいこと
(1) 糖質の摂取：糖質の摂取量が不足すると、脂肪酸が完全に酸化・分解されず、脂肪の燃焼によくないので、糖質の摂取を過度に制限するべきではありません。
(2) アルコール摂取を制限する: アルコールはカロリーが非常に高く、脂肪に変換されて体内に蓄積され、ビール腹や脂肪肝になります。
(3) 牛乳と大豆製品をもっと食べる：脱脂粉乳と豆腐は脂肪を減らす食品で、​​水分が多く、タンパク質が多く、脂肪が少なく、カルシウムが豊富で、体に必要なタンパク質を補うことができます。また、脂肪の減少を促進します。
(4) 野菜と果物は食事に欠かすことはできません: セロリ、ニラ、カボチャ、リンゴ、スイカなどの野菜と果物のタンパク質と糖分は脂肪に変換されにくく、特に野菜には余分な糖分が含まれていません。それらのセルロースはまた脂肪を防ぐことができます 成分の吸収は脂肪の蓄積を減らします。
(5) できるだけ多くの水を飲む: 水は脂肪の分解と毒素の代謝を促進します。また、食事の20分前にコップ1杯の白湯を飲むと、過剰な食欲を抑えることができます。
(6) 野菜と肉を先に食べ、次に主食を食べる。

1日3食を時間通りに食べる

まったく食べないで痩せるのは難しいことが多い。

多くの人は1日1食以下にしていますが、それでも総カロリーはほぼ同じになります。しかも、1食食べないと、次の食事でもっと食べたくなるものです。

研究によると、朝食を抜く女性は、朝食を食べる人に比べて4.5倍も太りやすいことが分かっています。
朝食を食べることで、体の代謝をジャンプスタートさせながら、一日の終わりのエネルギーの落ち込みを防ぐことができます。

オランダの研究では、炭水化物を多く含む食品（オートミール、繊維質の多いシリアルや野菜、卵など）を食べた人は、満足感と満腹感を長く感じる傾向があることもわかりました。

数時間眠った後に朝食を抜くと、体はまだ完全に目覚めていないように感じ、非常に疲れやすく、朝をすっきり迎えることができません。

朝食を抜く習慣がつくと、食欲調節中枢が徐々に適応していき、朝食を食べるのがだんだん難しくなってきます。

朝食を抜くと、1日のうちに体に必要なエネルギーを残りの2食から摂取しなければならないので、食べ過ぎになりやすく、余った食べ物は脂肪として体に蓄積されます。

朝食を抜くのが習慣になっている方で、この悪習慣を断ち切りたい方は、翌朝余計にお腹が空くはずなので、夕食を減らすか食べないようにしてみてください。
4～6時間おきに規則正しく食事をすることで、特定の時間に食べ物が恋しくなることがなく、空腹ホルモンの分泌を誘発しないため、食べ過ぎという現象を回避することができます。

さらに、規則正しく食事をすることで、体の血糖値やホルモンのレベルが安定します。

こうすることで、身体は時間通りに食べ物が来続けることを確信し、安全にエネルギーとして燃焼させることができるのです。

夜9時以降のファスティングは必須 夕食や夜食で食べたものは脂肪になりやすく、体内、特に腹部に蓄積されやすく、夜間は胃から出る速度が遅くなる。

就寝前の食事は特に避けたいところです。1日が終わると、体はもう7、8時間余分なカロリーを消費しないので、この時間に摂取したカロリーはそのまま脂肪に変換されます。その時カロリーをコントロールは必要です。

脂肪を減らすための誤解とは？

1.脂肪を減らすには果物を多く食べよう
消化を助けるために多くの果物を食べる、果物の利点はあまりにも多くのことを言うために、多くの人々が重量を失うために果物を食べることを利用している、それはおいしいと思う、いっぱいになりますが、あまりにも "栄養"、果物は間違っていることを証明している健康、美容、体重減少、のための万能薬となっている。

2.一貫して「りんご食事」を食べると脂肪を減らすことができる
りんごは低カロリーで栄養価の高い果物であり、そのためダイエットとして利用する人も少なくありません。 りんごは通常の食事よりもはるかに低カロリーなので、もちろん体重は減りますが、長い目で見ると栄養バランスが崩れてしまうので、一度やめると体重は徐々に元に戻っていきます。

3.単品料理で、脂肪を減らす
リンゴや野菜など単一の食品だけを毎日食べることで、摂取カロリーが減り、脂肪が燃焼すると勘違いして、かえって体内の栄養バランスが崩れ、健康を損なってしまう。実は、ご飯を200g食べる代わりに100gにする、肉まんを2個食べる代わりに1個にするなど、コントロールダイエットの秘訣は「量」にあることが大きいのです。こうすれば、摂りすぎずにおいしく食べることができます。

4.運動せずに食事をコントロールすると脂肪が減る
運動をせずに毎日食事をコントロールし、食事量を制限しても、筋肉が減少し、体のエネルギー燃焼が阻害されるだけです。適度な運動で基礎代謝を上げ、効果的に体脂肪を減らしていきましょう。

5.体重の過度な強調
重要なのは体重の減少だけでなく、体脂肪の減少である。 体重の減少はあくまで水分の減少であり、体脂肪の減少とは関係がないことを意識することが大切です。

6.短期間で体重を減らしすぎる
摂取カロリーを減らすために、極端なことは絶対にしないでください。体の足を引っ張り、貧血など健康を害する状態になる可能性があります。基本は、バランスのとれた栄養価の高い食事をし、食べ過ぎないことです。短期間で体重が減るようなダイエットは持続性がなく、過食につながり逆効果です。1週間で1kg以上の体重減少は体に負担がかかり、望ましくありません。

まとめ

以上のことをすべて行うことで、摂取カロリーを減らすだけでなく、痩身をより健康的に行うことができます。 十分な栄養素に支えられたバランスの良い食事は、栄養不足による空腹感や過食につながらないからです。

頑張れば、食事も栄養も、そして健康も素敵な体も、正しい方法で手に入れることができますよ。