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ダイエットために運動する8つの方法

目次
早歩き・ウォーキング・徒歩
ジョギングまたはランニング
スピンバイクや自転車
負荷トレーニング(りょうりょくトレーニング、無酸素トレーニング、抗力トレーニング、重量挙げ)
無酸素インターバルトレーニング・HIIT
水泳
ヨガ
ピラティス
統計によると、成人の50%が毎年体重を減らそうとしています。 ダイエットとは別に、運動は体重を減らしたい人が最もよく使う戦略の1つです。 カロリーを消費して代謝を上げ、体重を減らすのに役立つだけでなく、運動は気分の改善、骨の強化、多くの慢性疾患のリスクの低減など、他の多くの利点と関連しています。

ここでは、ダイエットのための運動方法として最適な8つの方法をご紹介します。

早歩き・ウォーキング・徒歩

早歩きはダイエットに最適な方法の一つであり、初心者にとっては最も簡単で便利な方法です。フィットネスについて何も知らなくても、混乱することはなく、機器を購入する必要もありません。ただし、これは減量に対して影響が比較的小さい運動であり、関節に与えるストレスはランニングよりも少ないです。

ハーバードヘルスの統計によると、70キロの人が30分間歩くと、167カロリーの熱量が消費されます(6.4キロ/時の速度、つまり安定した中速の歩調5)。


20人の肥満女性を対象にした12週間の研究では、週に3回、50〜70分の速歩きを行うことで、体内脂肪率が平均1.5%、ウエストが平均2.8センチ減少することが分かりました。


初心者の場合は、ウォーキングを日常生活に取り入れることができます。一日の歩数を増やしたい場合は、ランチの後に散歩したり、エレベーターを使わずに階段を上ったり、犬の散歩をしたりすることができます。具体的には、週に3〜4回、各30分の歩行を目指し、徐々に歩行時間や頻度を増やすことができます。


初心者にとって、早歩きやウォーキングはどこでも行え、機器を必要とせず、関節に与えるストレスが少ない運動であり、良い運動です。日常生活にウォーキングや早歩きを取り入れることをお勧めします。車に乗らず、エレベーターを使わず、階段を上りましょう。ただし、減量効果は他のトレーニング方法と比較して最も低いです。

ジョギングまたはランニング

ジョギングやランニングは、最も効果的な減量トレーニング方法ではありませんが、フィットネス初心者や初心者、あるいはあまり運動していない人にとって、最初の1〜2週間で体重を減らすのに役立ちます。

ジョギングとランニングは似ているように見えますが、主な違いは、ジョギングの速度が通常6.4〜9.7キロ/時の間であるのに対し、ランニングの速度は通常9.7キロ/時以上であることです。


ハーバード大学保健学部(Harvard Health)の統計によると、8キロ/時の速度でジョギングする場合、体重70キログラムの人は30分間で約298カロリーの熱量を消費し、9.7キロ/時の速度でジョギングする場合は、30分間で約372カロリーの熱量を消費します。


さらに、研究によると、ジョギングやランニングは有害な内臓脂肪、通常は腹部脂肪と呼ばれる脂肪を燃焼するのに役立ちます。このタイプの脂肪は内部臓器の周りに包まれ、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを引き起こすことがあります。


ジョギングやランニングはどこでも行え、日常生活に簡単に取り入れることができます。したがって、ランニングを始めたい場合は、週に3〜4回、1回あたり20〜30分のジョギングを目標にしてください。もちろん、これは理想的な状態ですが、完璧を求める必要はありません。3分間走る、週に3回走るといった少量でも構いません。習慣を身につけることが重要であり、運動量よりも毎日の継続が大切です。忘れずに、完璧主義は先延ばしの元凶です。膝が不快、膝関節が痛む場合は、屋外でのランニングは最適な選択肢ではありません。草地などの柔らかい地面でのジョギングやランニングを試してみることもできます。また、多くのランニングマシンには内蔵のクッション機能が備わっているため、膝関節がより適応しやすくなります。


ジョギングやランニングは、減量やダイエットのためのトレーニング方法の1つであり、日常生活に簡単に取り入れることができます。最も効果的な減量トレーニング方法ではありませんが、腹部脂肪の燃焼を助けることができます。

スピンバイクや自転車


スピンバイクや自転車は、健康的な運動方法の一つで、健康状態を改善し、ダイエットに役立ちます。従来は屋外で自転車に乗ることが一般的でしたが、多くのスポーツジムやフィットネスセンターには、室内で利用できる固定自転車やスピンバイクがあります。


ハーバード大学の健康学部によると、体重が70キログラムの人が中程度の速度(19〜22.4キロメートル/時)で固定自転車に乗ると、30分間で約260カロリーを消費できます。


自転車に乗ることはダイエットに効果的だけでなく、定期的に自転車に乗る人は、不定期に乗る人よりも全体的な健康状態が良く、インスリン感受性が高く、心臓病、がん、死亡のリスクが低いことが研究で明らかになっています。


初心者からプロのアスリートまで、自転車に乗ることはあらゆる健康レベルの人にとって非常に有用です。また、自転車は非負荷で低衝撃の運動であるため、関節にあまり負荷をかけません。ただし、低衝撃ということは、ウェイトトレーニング(ストレングストレーニング)よりもダイエット効果が劣ることを意味します。


自転車に乗ることは、屋外で自転車に乗ることも、室内で固定自転車やスピンバイクに乗ることもでき、あらゆる健康レベルの人にとって非常に有用です。インスリン感受性を高め、特定の慢性疾患のリスクを低下させるなど、多くの健康上の利点があります。ただし、ダイエット効果はウェイトトレーニングよりも劣ることに留意してください。

負荷トレーニング(りょうりょくトレーニング、無酸素トレーニング、抗力トレーニング、重量挙げ)

重量トレーニングは、減量を望む人々にとって最良の選択肢です。ハーバードヘルスによると、70キロの人が30分間の重量トレーニングや筋力トレーニングを1回行うと、約112カロリーの熱量が消費されます。


さらに、重量トレーニングは筋力を増強し、筋肉の成長を促進することにより脂肪燃焼を促進し、静的代謝率(RMR)を上げるのに役立ちます。つまり、静止時に体内で燃焼するカロリー量を増やすことができます。6か月間の研究によると、週に3回、1回11分の重量トレーニングを行うだけで、平均で代謝率が7.4%向上し、1日125カロリーの熱量を消費することができます。

別の研究では、24週間の重量トレーニングを行うことで、男性の代謝率が9%向上し、1日に140カロリーの熱量を消費することができます。女性の代謝率も約4%向上し、1日に50カロリーの熱量を消費することができます。

さらに、多数の研究は、有酸素運動と比較して、重量トレーニングを行った後数時間にわたって、体内で熱量を消費し続けることができることを示しています。つまり、寝ている間やテレビを見ている間、スマートフォンを見ている間、身体はカロリーを消費し続けています。


重量トレーニングは、トレーニング中およびトレーニング後に、体内でカロリーを加速的に燃焼させることで、減量やダイエットを助けることができます。さらに、重量トレーニングによって筋肉を増やすことができるため、静的代謝率を上げ、静止時に体内で燃焼するカロリーを増やすことができます。

無酸素インターバルトレーニング/HIIT

無酸素インターバルトレーニング、一般にハイインテンシティインターバルトレーニングまたはHIITと呼ばれるトレーニングは、短時間の激しい運動と休息を交互に行うトレーニング法を指す一般的な用語です。通常、無酸素インターバルトレーニングは3〜30分間続き、多くのカロリーを消費します。


常に運動している9人の男性を対象にした研究では、HIITトレーニングを行うと、他のタイプの運動(重量トレーニング、自転車乗り、ランニングマシン上でのランニングを含む)よりも、1分間あたりのカロリー消費が25〜30%多いことがわかりました。つまり、HIITはより多くのカロリーを消費しながら、運動時間を短縮することができます。


ただし、このトレーニング法は長時間持続することはできません。本当に最大限の努力をして完了する場合、通常10分が限界であり、30分以上行える場合は、十分に努力していないことを意味します。したがって、消費される総エネルギーは重量トレーニングよりも高くない(重量トレーニングの減量効果は最高です)。このトレーニング法は、運動をしたいが時間がない人に非常に適しています。


この方法でのダイエットや脂肪減少は、有酸素運動よりも効率的です。さらに、多数の研究がHIITが腹部脂肪を燃焼するのに特に効果的であり、腹部脂肪は多くの慢性疾患と関連していることを示しています。最も重要なことは、HIITを毎日の生活に簡単に取り入れることができることです。


必要なのは、プッシュアップ、ランニング、ジャンプ、自転車乗り、または重量トレーニングなどの運動タイプを選択し、30秒トレーニング、30秒休憩などの交互の運動と休憩を設定することです。例えば、最高速度で30秒間自転車をこいだ後、30秒間ゆっくりと自転車をこぎ、10分間繰り返します。


無酸素インターバルトレーニングは、ランニング、ジャンプ、自転車など多くの異なるタイプのトレーニングに適用できる、効果的な減量戦略です。日常的な活動に無酸素インターバルトレーニングを取り入れることで、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼することができます。ただし、全体的な減量効果は、重量トレーニングには及びません。

水泳

水泳はダイエットや体型維持に非常に良い方法の1つです。ハーバード大学保健医療学部によると、70キロの人が30分間泳ぐと、約233カロリーのエネルギーを消費します。


水泳の方法によって消費カロリーが異なります。たとえば、70キロの人が30分間背泳ぎをすると、約298カロリーを消費し、平泳ぎで372カロリー、バタフライで409カロリー、自由形で372カロリーを消費できます。


24人の中年女性を対象に行われた12週間の研究によると、週に3回、1回60分間泳ぐことで、体内脂肪を著しく減らし、柔軟性を向上させ、高総コレステロールや血中トリグリセリドなど、多くの心臓病のリスク要因を減らすことができます。


水泳のもう1つの利点は、体への衝撃が小さいことです。つまり、関節への負荷が軽く、怪我や関節痛のある人にとっては良い選択肢です。ただし、衝撃が少ないため、水泳は有酸素運動に分類され、ダイエットや減脂の効果は重量トレーニングほど高くありません。


ダイエットを目的とする人にとって、水泳は効率が低い運動です。ただし、身体の柔軟性を向上させ、様々な疾患のリスク要因を減らすことができるため、健康維持には非常に有効です。

ヨガ

ヨガはストレスを和らげる一般的な方法です。ヨガは通常ダイエットの運動とは考えられていませんが、運動強度に応じてカロリーを燃焼させることができ、多くの健康的な利点があり、ダイエットに役立ちます。


ハーバード大学保健学部によると、体重70キロの人が30分のヨガをすると、約149カロリーを消費することができます。12週間の研究によると、肥満の女性60人を対象とした2回の90分のヨガクラスに参加するグループは、コントロールグループに比べて、平均してウエストサイズが3.8センチ縮小しました。また、ヨガグループの被験者は心身のストレスを改善することができました。


カロリーを燃焼するだけでなく、研究はヨガがマインドフルネスを教え、合理的な思考をコントロールし、健康的でない食べ物に対抗し、過食を抑制し、体の空腹信号をより良く理解するのに役立つことを示しています。

ダイエット時の食事はどうすればいいのか?


要約すると、ヨガは低強度のダイエット運動であり、ほとんどどこでも行うことができます。カロリーを燃焼するだけでなく、マインドフルネスと自己制御を教えてくれ、食べ物の欲求に対抗するのに役立ちます。

ピラティス


ピラティスは、初心者や初級者向けのエクササイズであり、ある程度体重を軽くするのに役立ちます。


アメリカ運動委員会がスポンサーとなったある研究によると、体重が64キログラムの人が初心者向けのピラティスクラスで30分間行うと、108カロリーの熱量を消費できます。ただし、ウェイトトレーニングなどの上級トレーニングを行うと、168カロリーを消費することができます。


ピラティスは、ジョギングなどの有酸素運動のように多くのカロリーを燃焼させるわけではありませんが、多くの人が楽しんで取り組めるため、ジョギングより継続しやすいと感じる人もいます。


37人の中年女性を対象とした8週間の研究では、週に3回、それぞれ90分間のピラティスエクササイズを行うと、同時期に運動を行わなかった女性の対照群と比較して、ウエスト、腹部、およびヒップのサイズが明らかに減少したという結果が出ました。


ピラティスは、減量だけでなく、腰痛を軽減し、筋力、バランス、柔軟性、持久力、および全体的な健康レベルを向上させることができます。


自宅でピラティスを行ったり、専門のフィットネスクラブで提供されるピラティスクラスに参加したりすることができます。また、健康的な食習慣やウェイトトレーニングなどの他のトレーニングと組み合わせることで、ピラティスの減量効果をさらに高めることができます。


ピラティスは初心者向けのエクササイズであり、体重を減らすだけでなく、身体の強さやバランス、柔軟性、持久力など、他の側面も改善することができます。